ジョギングだいえっとQ＆A

運動オンチなんで、いまさら走るなんて！

「走ってみたけど、絶対に100㍍すら走れない」

「運動オンチからすると、走るのはハードルが高い」

このようなことをおっしゃる人が多いいです。

ランニングは、優れた運動神経もスポーツの経験も不要です。

脂肪をたっぷり燃やすには、「ゆっくり走る」のが最も効率的で、歩くのと同じぐらい誰もが簡単にマスターできる動作だからです。

水泳やテニス、スキーといったスポーツといったスポーツをうまくこなすためには、ある程度のスキルが必要です。

「ああ、やっぱり自分には無理！」

と1時間も経たずに挫折する人だっています。

これが「ゆっくり走る」なら

どんなに「運動神経が鈍い」と言われ続けた人でも大丈夫。

走って痩せるには、優れた運動神経もスポーツの経験も不要です。

脂肪をたっぷり燃やすには、「ゆっくり走る」のがもっとも効果的で、それは歩くと同じくらい誰もが簡単にマスターできる動作です。

週単位で成果が実感できるのがランニング

1回走るごとに心肺機能が上がるため、いつの間にか持久力がつきます。

先週よりも今週、今週よりも来週のほうが、息が上がらなくなったり足がラクに前に出たりと、週単位で自分のレベルアップを体感できます。

たとえばゴルフやテニスだと、どんなに練習した翌週でも、さほどうまくならない。

それこそ4～5年経ってやっと上達を実感できる人だっています。

これでは、やる気も続きません。

持久力も筋力もカロリー消費量も、走れば走っただけ、ぐんぐん伸びていきます。

まずは一歩を踏み出しましょう！

太っているから走れる自信がありません・・・

きびきびウォーキングで体を変えましょう

運動すればやせられる。そんなことは百も承知。

でも、重たい体を揺らして走ってもどうせ長続きはしない、「あの人、やせたいんだな」など

ジロジロ見られるのも恥ずかしい。

そんな不安や気恥ずかしさから、最初の一歩を踏み出せない人は大勢います。

・・・・少しからやせて走ろう」

せっかく今やる気になったら、先延ばししたら一生そのまま。

朝か、夜に早歩きのウォーキングで！

オーバーウエィトの人、運動経験のない人は、まず「走れる体づくり」から始めてください。

ランニングは早く走ると脂肪は燃えませんが、ウォーキングは早く走るほど脂肪が燃えます。

きびきびした動作のウォーキングを続ければ、体脂肪が確実に減ります。

体重のオーバーの方はきびきびウォーキングから始めてみて下さい。

だらだらゆっくり歩くだけでは、効果はあまり期待できません。

ポイントは、軽く息が上がる程度のスピードできびきび歩くこと。

意識して徐々に歩幅を広げて歩くとうまく行きます。

歩幅が広がると、お尻や太ももにある大きな筋肉を使う

呼吸が深くなり、肺はたくさんの酸素を取り込んで、多量の血液が心臓から下半身に送られます。

いつの間にか心肺機能が鍛えられて、下半身の筋力だけでなく持久力のアップに非常に有効です。

体重のある人が最も心配なひざまわりを手早く強化するためには、階段を使うことを習慣づけが一番です。

近くに階段がない時は！

ステップ運動が良いです。

雨の日にさぼる理由がなくなりました。

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走ってもすぐに疲れる

スピードを落とせば大丈夫です。

いざ走りはじめても、すぐに疲れてしまう場合、2つの対策が考えられます。

呼吸が苦しくないのに脚が前に出ない人は、筋持久力を鍛える筋力トレーニングが有効。

脚は大丈夫でも呼吸がゼェゼェいって息が上がる人は、緩急をつけて走るインターバルトレーニングで心肺機能を鍛えましょう！

と言いたいところですが、今は走るだけで精いっぱいですよね。

「筋トレやインターバルトレーニングは、面倒だし億劫」

「そんなこと難しくてできない」

という人が多いでしょう。

答えは簡単。

激しい疲れを感じない程度までスピードを落とせばいいのです。

途中から歩くのもいいし、歩く、走る、を数分ずつ繰り返してもいい。

早く走って「目標距離を完走できないから」と途中でやめるより、走りきれるスピードで目標の距離を完走したほうが、確実に多くの脂肪を燃やせます。

数回走ったけど、続けるのは気が重い

たった2週間でも体は変わるんです。

週2～3回のペースで走り始めると。2週間もあれば体は変わります。

じつは2週間で確実に、「体を痩せさせるスイッチ」は入るのです。

「顔色がよくなった」

「階段で息切れしなくなった」

「走る時にラクに足が前にでる」

こうした変化を実感し始める目安が2週間程度です。

2週間、体重に変化がないから「やっぱり自分はやせられないじゃないか！」と投げ出すとしたら本当にもったいない。

あなたの体についた脂肪は、何年もかけて積み重ねた食生活や運動習慣によってできた結晶です。

それがたった2週間で燃焼モードに切り替わるなんて、ものすごい変化だと思いませんか？

ハイペースで走ればガッツリやせるはず！

慌てて、やせ効率をさげないように

スピードを上げて走るとフォームがダイナミックになり、全身の筋肉も総動員。

心臓はフル回転して血液を全身にギュンギュン巡らせ、汗も噴き出します。

「やっぱり、たらたら走るより早く走ったほうが、短時間でたくさんカロリーを消費する気がするんです。

目的がマラソンの自己ベスト更新なら、速く走るトレーリングも有効です。

でも体に溜まった脂肪を効率よく燃焼させたいなら、息切れするほど速く走るのは逆効果。

ある程度ラクに走ったときのほうが、脂肪が優先的に消費されるからです。

ゆっくり走れば体の中にある糖質と脂質の使われる割合は五分五分程度なのに。いわゆる

「ダッシュ」などをすると脂質の使われる率はなんと10％程度まで激減。

これが「無酸素運動より、有酸素運動のほうが体脂肪は燃える」といわれる理由です。

うさぎとカメではないけれど、無理をしないのが成功の秘訣です。

走ったら脚が太くなるって本当？

いいえ、むしろ引き締まります！

断言します！

男性ホルモン注射でも打っていないかぎり、女性が一般的なランニング、筋トレで筋肉ムキムキに

なるなんてありえません！

「走って脚が太くなった」と感じたのであれば、理由は次の2つが考えられます。

①皮下脂肪が落ちないまま、筋肉がついた

走る回数や距離が増えても、食べる量まで増えたら脂肪の燃焼に追いつきません。

「走っているから」と安心して、以前より食べ過ぎていませんか？

②走った直後、脚が「パンプアップ」している

走った直後のふくらはぎを見て「太くなった」と勘違いしていませんか？

筋肉を動かすと、その部位にエネルギーの素を運ぶ血液が集まります。

すると一時的ですが「水ぶくれしたようにパンパンに張る」パンプアップと言う

現象が起きます。

これは体を激しく動かした直後だから生じた現象なので安心してください。

分厚い脂肪で脚を覆い尽くすか、筋肉で引き締めるか？

そもそも「走ると脚が太くなる」という思い違いこそが、脚を太くする原因です。

全身の筋肉の7割を占める下半身を使う運動をしなければ、筋肉はやせ細るばかり。

脚の筋肉が少ないとレッグラインは脂肪でしっかりコーティングされ、ぶよぶよと

たるむことになります。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。

なぜなら足まで下りた血液を再び心臓へと戻す「ミルキングアクション」とも呼ばれる役割を担っているからです。

ところが、ふくらはぎの筋肉が少ないと、古くなった血液や老廃物が滞留しやすくなります。

これが「むくみ」につながり、太くなったように見える一因です。

脚の肌肉が少ない人ほど消費カロリーも少ないため、少し食べ過ぎただけで太ってしまいがち。

だから、せっかく脂肪を落としたとしても元の体形に戻りやすいのです。

これでは永遠に、やせないループから卒業できません。

脚を引き締めたいたら、走りましょう！

たっぷり汗をかけば、やせるよね！

いいえ、やせません

歩くだけでも汗ばむような季節でも、長袖にロングパンツといういで立ちで走る人を見ます。

決して

体内の脂肪がガンガン燃えているから汗をかくのではありません。

もちろん汗が出て体重が減っても、「やせたわけではない」。

「やせる」とは脂肪を燃焼し消費することで、一時的に水分が抜けることではないのです。

そもそも、走りながら意図的に汗をかこうとすると、体に強い負荷がかかって脂肪を燃焼、消費する効率は下がってしまいます。

たとえば

サウナスーツを着込む、サウナやホットヨガの直後に走る！

カイロをたくさん貼ったり！

ビニールラップを全身に巻いたりする！

どれもやっても、ただただ苦しい思いをするだけ。

やせる効果は得られません。

という話をすると！

「ボクサーはサウナスーツを着ているじゃない。あれは痩せるためにやっているでしょ」

と反論されます。

ボクサーは、まず筋肉をつけてパワーを上げます。

そして、軽量日までに、できるだけそのパワーを維持しつつ既定のウエイトまで体重を削り落とします。

苛烈なトレーニングもするから脂肪も多少は落ちますが、落ちた重量のほとんどは水分です。

ダイエットシューズで走っちゃダメ？

靴は必ずきちんとしたものを

「走るついでにボディメイク出来たら良いと思って、履くだけでヒップアップ効果があるとウワサのウォーキングシューズで走ってる人」

これ！最悪です

ウォーキングシューズは歩くための靴

お洒落スニーカーはファッションのための靴

走り続けるのに適した構造を持たないです。

サッカーの試合で「同じ運動靴だから大丈夫！」と登山靴でプレーするツワモノはいません。

ゴルフやアイススケートなどのシューズと同様、ランニングシューズには走るのに適したさまざまな機能が搭載されています。

たとえば靴底（ソール）には、着地の激しい衝撃を吸収・利用して次の一歩をラクに踏み出せる素材を採用しています。

走るのに適さないシューズで走り続ければ当然、筋肉や関節に余計な負担がかかり。フォームが崩れたり筋肉に違和感を生じたりします。

それでもガマンして走り続けたら、激しい部分疲労やケガにつながり、やせるどころか走れなくなる。

あるいは走るのがイヤにすらなります。

昨日の充実したランニングシューズの相場は、１万円強。

「たかだか走るだけなのに高いかいものだなぁ」

と思うかもしれません。

でもシューズは年々、素晴らしく進化し、快適で走りやすくなっています。

しかもデザインまでカッコいい。

やる気がでれば、走る距離も消費カロリーもいつの間にかアップする。

これ以上お得なダイエットグッズはないと思いませんか？

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週2日で効率よく、走り溜めしたい。

いやいや、限界まで走るから続かないんです

コツコツ続けるのは苦手。

「むしろ週2日程度、体力の限界まで走ったほうが一気に消費カロリーが増えて、効率が良いと思う」

どんなにハードに走っても一朝一夕ではやせられません。

それよりも、苦しさを感じない程度にゆっくり走って

「また走りたい」

「もっと走りたい」

とモチベーションを維持した方が成功率は圧倒的に高まります。

数回走ったら、ひざや足首が痛くなって怖い・・・・・

痛みに予防策を取り入れましょう

「何度か走ってみて結構イケると思い、一気に距離を伸ばしたら痛みが・・・・」

これはランニングあるあるです。

ひざ関節は、太ももの骨とすねの骨をじん帯でつなぎ合わせ、さらに動いたときにもひざが安定するよう太ももの大きな肌肉がサポートしています。

太ももの筋肉が衰えたまま走ればひざが不安定になり、負担が靭帯に集中。

ときには靭帯だけでなく半月板などの軟骨組織にも影響し、障害を招くことすらあります。

ひざのほかに痛みを感じやすいのは足首や足の裏、かかと、そして腰です。

足首や足の裏は末端で体重を支える部位なので、負担は大きい。

かかとは、若いうちは脂肪層がクッションになるものの、加齢によって脂肪層が硬くなると着地での衝撃をダイレクトに受けて、痛みに繋がります。

腰は、腰まわりの筋肉が弱くなり以外にも、臀部の筋力や柔軟性の不足が原因の場合もよくあります。

最大の予防策は、やはり下半身の筋力を養うこと。

ひざに負担をかけずに走れる脚をつくるトレーニングを試して、痛みがなければ続けましょう。

運動経験のまるでない人に走るための筋肉を充分つけるには、最低でも３ヶ月かかります。

ケガや障害が不安な人は、日常生活でにきびきびウォーキングや階段の上り下りと並行し、少しずつ走る距離を延ばすのが得策。

足りない筋力をサポートしてくれる初心や向けシューズも障害予防に一役買います。

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