ランニングで痩せるって簡単です。
走って痩せるって超簡単です。
10日1㌔、1ヶ月に3㌔目標に！
無理せず、我慢せず、楽しく痩せましょう！
走って痩せるのか？
走るのはキツイ！
走るの嫌だ！
このような声を良く聞きます。
実際、走って痩せるのか？
走って痩せるのどれぐらい走れば良いのか？
具体的な走る距離、走る時間帯、走るスピード、食事、間食を自分が体験を元に
色々情報をお知らせします。
1キロ痩せるには何Cal必要か？
1㌔痩せるには7200Cal必要です。
体重60㌔の人が1K走ると60Cal、70㌔の人は1k走ると70Cal消費します。
1㌔痩せるには100K以上走らないと痩せません。
フルマラソン2回にハーフマラソン1回走ってやっと脂肪が1㌔減ります。
ぞっとします！
さっきと話は違うのではないと思われないでください。
説明します。
最初は10日に1㌔、月に3㌔減量が目標
体脂肪は1㌔はおよそ7000Calのエネルギーを貯蔵しています。
目標を達成するには1日のエネルギー収支をマイナス700Calにすればよいことになります。
立てた作戦は「エネルギーの収入を300～400Cal減らし、エネルギーの支出を300～400Cal増やす」と言うものです。
お茶わん1杯のご飯がおよそ200Calですから1日2杯分減らせれば、他はそのままで目標達成ととなります。
さて、運動のほうですが
「スピードに関係なく体重を1㎞運べば体重あたり1㌍消費する」
体重が60㌔であれば、ゆっくり走ろうが速く走ろうが1㎞走れば60Cal消費するというわけです。
朝に5㎞走れば300Cal消費できることになります。
もし、時間に余裕があればもう一度夕方にゆっくり5㎞走ってください。
脂肪燃焼がなくても脂肪は減る
「運動は20分以上継続しないと脂肪は燃えないないでの、ちょっとした運動は肥満の治療にならない」という事はよく耳にします。
これは、運動時の脂肪燃焼がなければ脂肪は減らないとの仮説に基づいていることになりますが、これは明らかな誤りです。
そもそも肥満の原因はエネルギーの摂取量とエネルギー消費量の出納バランスが＋になることによるのですから、肥満の予防と治療には、出納バランスを均等にするか負にすることです。
エネルギーの収支すなわち出納バランスを負にすれば必ず脂肪が減っていきます。
要するに、運動中に何が燃えようが問題ではなく、脂肪の治療には、エネルギー収支をマイナスにすることに尽きます。
もし若者であれば、時には短距離のような激しい運動も効果的です。
激しい運動後や長時間運動後には交感神経の興奮がなかなかおさまらずに代謝がいつまでも続きます。
時間のない時は、こままめに動く
毎朝30分の運動時間を、ときには確保できないものです。
そんな時はには「こまぎれ作戦」です。
駅で電車を待っているときに数分でもゆっくり走る。
ちょっとした空き時間をみつけて、数分のゆっくりジョギングを繰り返す。
階段上りもエネルギーを多く消費し、ジョギングと同じ効果が期待できます。
3～5分の空き時間は結構できるもので、それらをまとめると1日で40分から1時間の確保も難しくありません。
数分でもこまめに動くことは肥満の治療に大変有効な戦略です。
食事療法プランニング
長続きさせるためのポイント
〇三食のバランス
「寝る前に食事をとると太りやすい」とよく言われます。
なにも三食ともダイエットする必要はありません。
1日300～400Calのダイエットをどこで行うか？
自分のできる範囲で行ってください。
〇嗜好品のとり方
嗜好品を全部やめるのは長続きしません。
甘いもの好きな方は、ケーキであればショートケーキをチーズケーキに！
できるだけ和菓子に！
また、必ず4分割して、まず1切れ食べ、それで満足できなければ、また1切れ、さらに1切れ食べ、どんなことがあっても最後の一切れは残すことに決めましょう。
1食一食のダイエットではなく、1日トータル、あるいは数日のトータルでのエネルギー収支を考え、いつも頑張るのではなくメリハリをつけるようにすれば長続きします。
〇一喜一憂しない
ここでひとつ重要なアドバイスします。
毎朝体重計に乗る時は期待と不安が交錯します。
1日で1㌔体脂肪が増えたりすると7000Calもエネルギ－を備蓄することになり、そんなに余分に飲み食いできるわけがありません。
水分が過剰に備蓄している状態としか考えられません。
一日一日の体重の変化に一喜一憂しないこと。
肝に銘じてください。
食事内容のポイント
〇野菜と果物はたっぷりと
ダイエット中に限らず、低脂肪で高たんぱく食をとるとことと同時に、ビタミンとミネラルを充足させることです。
合言葉は「野菜はバケツ一杯食べよう」
日本食は健康食でありダイエット食です。
日本食を中心にした食生活にかえることができれば、それだけでマイルド・ダイエットは出来上がりです。
〇海の幸を活用
現在人にとって、脂肪とくに肉類に多く含まれる飽和脂肪酸のとり過ぎが健康上の弊害をもたらしており、極力脂肪を減らす工夫を迫られています。
しかし、タンパク質は、糖類、ビタミン、ミネラルとともに十分充足させる必要があります。
問題はタンパク質をたくさん取ろうとすると、どうしても脂肪を多めにとってしまう事です。
その点、高タンパク質で低脂肪の食材は魚に豊富です。
しかも、魚の脂肪は不飽和脂肪酸で健康によいのも魅力です。
タイに代表される白身の魚（ただし天然物）、マグロの赤身、イカ、エビ、タコ、貝類は100ｇで１００cal前後、タンパク質が20ｇ前後とれるのです。
とりわけアサリとシジミはカルシウム、鉄分と亜鉛とミネラルが豊富でダイエット食です。
刺身、焼き魚、煮物と油を使わない料理法で美味しく食べられるので、こんなに良い事はありません。
ダイエットで最も注意したいのは、体調に関係する大事な栄養素であるビタミンとミネラルを充足させることです。
効率的にダイエットするには何と言っても朝ランが一番。
朝ランをした日は1日中脂肪が燃えます。
でも！一番の目的は朝ランが習慣化することです。
朝はほんの30分早く起きるだけで誰にでも邪魔されない時間が取れます。
ランニングで痩せるには続ける事、習慣化する事が一番大切です。
習慣化には朝ランが一番。
冬場の朝ランは辛いです
夏は良いんだけど、11月から3月までは朝ランは辛いです。
とにかく、布団が恋しいし、布団から出られません。
寒い時は距離で考えるのではなく時間で考えてください。
５㌔、６㌔と距離ではなく、30分、40分と時間で考えると無理をしなくなります。
距離で考えるとついつい早く帰ろうとして無理して早く走ろうとしてしまいます。
朝ランを長く続けるには
とにかく無理をしない事！
朝寝坊して30分走れなかったら、10分でも、15分でも良いですよ。
大切なのはランニングを習慣化する事です。
歯磨きは「明日は朝起きて歯磨きするぞ！」と考えたりしないでしょう？
ランニングも一緒ですよ！
朝起きたら走り出す！
目が覚めたら走り出す。
こうなればしめたものです。
そうすれば、ダイエットは成功間違いなしです。
苛烈なトレーニングもするから脂肪も多少は落ちますが、落ちた重量のほとんどは水分です。
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